1、本计划针对新手；

2、没有什么计划适合所有人，所以你需要用一到两个星期测试；

紧接着的注意要点：

1、不提倡节食减脂，也不提倡靠只吃水果、喝水来减脂，如果你还停留在这样的错误减脂阶段，请改正！

2、坚持是一概的要求，放纵永远不会成功

3、不要觉得跑步会给你带来肌肉，我跑了好几年，从没有增加过。要是纠结跑完的小腿，这需要拉伸。

我们的计划从饮食、运动两方面讲，首先你需要了解你的基础代谢（BMR，也即啥都不做你一天要消耗的最少热量），如果你有器械测算，那最好，没有的话也可以使用以下方法，简单计算，毕竟这只是个参考，并不需要科学严谨。

男性BMR=10W+6.25H-5A+5 
女性BMR=10W+6.25H-5A+161 
（W体重，单位kg。H身高，单位cm。A年龄，BMR单位千卡。）

然后，你可以参考某些食物的大概热量（可在健身领域搜索：热量）

这样，你大概就知道一天摄入多少热量了。

消耗大于收入，那你就是在减脂，

收入大于消耗，那就是在增肥。

下面讲讲训练，女性运动一定要避开的误区是“只做有氧”，而应该把有氧、形体训练结合起来，以达到更好地效果。

接下来就是主要的训练方式了，注意：顺序不可以颠倒！

1、 热身，可以选择拉伸、慢跑10-15分钟，保证身体微热，精神高昂。

2、 开始形体训练，

① 是器械训练，注意，器械训练确实可以刺激肌肉，但是实际上没有那么容易增加肌肉，这可以为你减脂服务的，预先燃烧糖原、增加身体线条感。每个动作各2-4组，每组6-10个，动作控制慢，不要太快，中间休息十几秒。

方法：4天一个周期，一个周期可以休息一天！鉴于你的需求（增加胸肌），额外安排一天进行强化的胸肌训练

第一天

卧推+坐姿推胸器+哑铃飞鸟；

第二天

坐姿下拉+哑铃侧身划船/坐姿绳索划船；

第三天

哑铃肩推+哑铃侧平举+直立哑铃弯举+俯立臂屈伸；

第四天

深蹲+腿屈伸；

第五天俯卧撑3-7组,从小组数开始

每次时间控制在30分钟左右。

② 是腹部训练，请避免做仰卧起坐，实际上那是没有多少用的腹肌训练项目。我推荐

你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌训练的基础）：两头起、抬腿卷腹、转体都可以选择，它们都是集中轰炸你的腹部的。

时间控制在10-15分钟，隔天训练！

该项可以参考健身领域“腹肌”，也可以在网上搜索《腹肌撕裂者》选取2-4个动作，参考具体的视频

3、 紧接着，你需要拉伸，因为形体训练结束了！拉伸既可以缓解乳酸堆积，还可以对瓦解局部脂肪起到一个辅助。健身领域---拉伸（训练完使用静态拉伸，训练前使用动态拉伸）

4、 最后是：有氧

①、 如果侧重增肌的话，将有氧的强度降低，大概减少到一周1-2次，如果减脂，将有氧提升到一周3-5次；

②、 有氧运动时间不可低于30分钟，不用高于60分钟！刚开始可以从短时间开始，逐渐增加时间！

③、 我建议的方法是：必须是快慢速变化

比如3分钟速度8+1分钟速度9+2分钟速度8.5……如此循环。

④、 另外还有一种方法是HIIT，假如进行HIIT的话，器械训练等都可以取消，HIIT讲究高强度间歇性，并没有固定的模式，我提供一个计划：

热身速度8跑步3分钟，接着冲刺跑30秒速度10，再之后俯卧撑一组

如此循环，一般一个HIIT大约20分钟，可以穿插在你的训练计划中，替代1-2天的训练，也可以在家里进行。