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以下数据范围基本参考公共营养学：

 

在你不增肌和不减脂的情况下，你要吃多少主食？

 

如果你是一个18岁的轻体力亚洲男性劳动者，那么大致一天需要2900千卡的热量。

 

根据营养学的指导，2900千卡的热量，在理想情况下应该由碳水化合物提供55%、由脂类提供30%、蛋白质提供15%。

碳水化合物 2900×55%=1595千卡

脂类       2900×30%=870千卡

蛋白质     2900×15%=435千卡

 

碳水化合物的热值：每克4千卡

脂类热值：每克9千卡

蛋白质热值：每克4千卡

所以你需要的克数为：

碳水化合物 1595÷4≈399克

脂类       870÷9≈97克

蛋白质     435÷4≈109克

 

我们以营养学推荐的三餐配比来安排。（早餐：午餐：晚餐 30%，35%，35% ）

 

你的午餐这一顿需要：

碳水化合物 399×35%≈140克

脂类       97×35%≈34克

蛋白质     109×35%≈38克

 

如果你午餐的主食就是最常见的米饭。

 

生米营养价值参考：碳水化合物含量约78%，蛋白质含量约7.4%，脂肪含量约0.8%。

所以这一顿需要生米量为140÷78%≈179克

顺带提供

蛋白质   179×7.4%≈13克

脂肪      179×0.8%≈1.4克

主食之外这一顿你还需要

蛋白质  38－13=25克

脂肪    34－1.4=32.6克

然后你就去蔬菜里面把这些宏观营养素增加进来。比如你吃100给鸡胸肉，就可以补上20g蛋白质。

当然还需要至少200g的蔬菜，补充宏观营养以外的维生素、纤维素等营养。

如果你的配餐选择中具有主食特征、比如土豆、玉米，那么可以适当降低主食比例。

这样算下来，好像大部分人的主食都吃得不够，难道大家都有问题？

这个现象主要是中餐的特征引起的。大部分中餐拥有复杂的营养结构，一条鱼根据做法的不同和配料的不同，拥有完全不同的热量水平。

我们大部分都会吃进去很多隐藏的脂肪，热量达到了一个高标准，所以不需要那么多米饭来提供热量，但是这样的供能结构并不合理。

所以你看到很多对于饮食严格人群，一般对于食材都仅做简单加工，确保自己了解吃了多少热量。